Category Olahraga

resolusi olahraga

6 Langkah untuk Dapat Penuhi Resolusi Olahraga di Tahun 2020

Memiliki gaya hidup sehat dengan rutin berolahraga adalah salah satu target yang pasti ada di hampir resolusi tahun baru. Pasalnya, olahraga merupakan aktivitas yang dapat meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh. Akan tetapi, tidak sedikit dari mereka yang merasa kesulitan untuk menjaga komitmen dan konsisten dalam membangun rutinitas olahraga. Biasanya semua masalah bermula dari kesulitan mengatur karakter dan pola pikir. Itulah sebabnya, penting bagi Anda untuk tidak hanya memikirkan apa yang ingin Anda capai, tetapi juga apa hambatan Anda untuk mencapainya.

Untuk membantu Anda memenuhi resolusi olahraga di tahun 2020 ini, cobalah untuk mengikuti arahan dari enam langkah mengoptimalkan resolusi olahraga beirkut ini.

Langkah 1: Pahami Kecenderungan dan Perasaan Anda terhadap Olahraga
Tidak bisa dipungkiri, sebagian besar orang melihat olahraga sebagai sebuah cita-cita dan target yang terasa sangat jauh untuk dicapai. Hal itu mungkin dirasakan akibat ingatan dan rasa kecewa pada diri sendiri saat sulit konsisten dan fokus yang terlalu tertuju pada hasil akhir. Tidak heran jika banyak orang yang memiliki keinginan berolahraga hanya sebatas resolusi dan target.

Untuk mengatasinya, cobalah tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan, seperti:

  • Apakah Anda merasa tidak berdaya/lemah?
  • Apakah Anda merasa tidak paham tentang olahraga dan butuh panduan?
  • Bagaimana perasaan Anda ketika Anda tidak dapat mencapai resolusi olahraga di masa lalu?
  • Bagaimana perasaan Anda tentang pergi ke gym atau sanggar senam?

Refleksikan pertanyaan-pertanyaan ini pada diri Anda untuk mendapatkan kesadaran bagaimana diri Anda melihat sebuah olahraga dan latihan fisik.

Langkah 2: Cari Tahu Alasan Mengapa Anda Ingin Berolahraga
Anda tentu sudah tahu mengapa Anda membutuhkan latihan dan aktivitas fisik untuk menunjang kesehatan. Namun, Anda perlu mencari tahu apa alasan Anda untuk berkeinginan kuat dalam olahraga. Keinginan kuat ini dapat menjadi alasan personal yang menambah motivasi pada diri Anda untuk konsisten dan menjaga komitmen dalam sebuah latihan. Hal ini dapat berupa penurunan berat badan, penanggulangan pada penyakit tertentu, atau beragam tujuan dan keinginan pribadi lain. Anda juga dapat mulai memikirkan kondisi Anda di masa depan. Lihatlah orang-orang yang kini harus menjalani banyak pengobatan karena banyak penyakit menyerang. Keinginan memiliki kehidupan yang sehat di masa tua juga dapat menjadi dorongan kuat untuk berolahraga sejak dini.

Langkah 3: Mulailah untuk Membuat Rencana
Setelah mengetahui target utama yang ingin Anda raih dari latihan fisik, Anda dapat mulai membuat rencana olahraga. Rencana ini akan menjadi acuan Anda dalam mengamati progres dan capaian dari tujuan Anda. Pastikan untuk membuat rencana yang realistis sesuai dengan kemampuan dan kapasitas diri Anda. Jangan lupa pula untuk membuat jadwal dan target latihan. Pastikan untuk selalu fokus pada progres dan proses yang Anda lakukan. Dengan begitu Anda akan lebih dapat menghargai diri Anda sendiri. 

Pastikan pula untuk membuat target dan rencana yang terukur. Untuk fokus awal, buatlah diri Anda nyaman pada rutinitas berolahraga dengan menjaga konsistensi dan komitmen setidaknya dalam 1 bulan pertama. Selanjutnya, Anda dapat mulai fokus pada latihan dan metode olahraga yang ingin Anda terapkan.


Langkah 4: Buat Rincian Rencana Berdasarkan Waktu, Istirahat, dan Intensitas
Saat Anda sudah dapat berkomitmen dan konsisten dalam latihan, Anda dapat mulai membuat rincian latihan sesuai dengan arahan dokter, instruktur, atau bahkan referensi online yang Anda ikuti. Misalnya, Anda dapat memulai dari rutinitas jogging selama 20 menit per minggu, yang dibagi menjadi dua sesi masing-masing 10 menit. Kemudian, tingkatkan perlahan hingga akhirnya Anda mencapai target standar 150 menit olahraga ringan per minggu, atau 75 menit aktivitas fisik yang berat per minggu.

Secara umum, Anda dapat membuat rincian latihan yang terukur dengan tiga variabel, yaitu jumlah waktu per minggu, jumlah istirahat yang dimiliki di antara sesi, dan intensitas latihan. Daripada melihat tujuan akhir berupa berat badan yang turun atau massa otot yang bertambah, fokuslah pada peningkatan variabel-variabel tersebut.

Langkah 5: Sesuaikan Rencana Anda dengan Tahapan yang Tepat

Jika Anda merasa terlalu lelah saat tengah melakukan sebuah latihan, ada kemungkinan Anda melakukan perubahan variabel dengan terlalu cepat atau Anda sedang mengalami overtraining. Hal ini biasa terjadi pada awal resolusi dibuat karena motivasi dan ambisi yang terlalu tinggi. Untuk itu, ingatlah bahwa Anda tidak perlu mencapai tujuan dengan waktu yang cepat. Olahraga dan latihan fisik yang Anda lakukan merupakan sebuah proses yang membutuhkan waktu. Jadi, pastikan untuk meningkatkan rutinitas Anda secara perlahan, baik saat meningkatkan volume dan intensitas atau mengurangi istirahat.


Langkah 6: Setelah Latihan, Luangkan Waktu untuk Evaluasi Latihan Anda

Merenungkan kembali proses dan progres olahraga yang dilakukan akan memberi manfaat pada keberlanjutan dan komitmen Anda pada resolusi ini. Berikan apresiasi pada tiap capaian dan hargai diri Anda atas keberhasilan yang Anda raih. Jadikan tiap tahapan dan capaian kecil ini sebagai dorongan untuk terus melakukan peningkatan dalam berlatih hingga nantinya cita-cita yang Anda inginkan dapat tercapai. Bahkan, jika Anda merasa memerlukannya, buatlah catatan khusus untuk target dan capaian olahraga yang Anda berhasil lakukan. Anda dapat membuatnya manual dalam sebuah buku catatan atau menggunakan aplikasi di smartphone untuk memudahkannya. Selalu tanamkan pikiran positif dalam diri Anda untuk menjalani kehidupan yang sehat dan bahagia hingga tua dengan memenuhi resolusi olahraga Anda.

Read More
cedera olahraga anak

Langkah Pencegahan untuk Cedera Olahraga Anak-anak

Lebih dari 1.3 juta anak-anak harus dibawa ke UGD akibat cedera olahraga pada tahun 2012. Banyak diantaranya yang mengalami ligamen lutut yang robek, pergelangan kaki yang terkilir dan benturan kepala.

Lalu, apakah kegiatan yang membahayakan anak-anak? Dan apa yang bisa kita lakukan untuk membuat atlet belia tetap aman menjalani aktivitas olahraga mereka?

Berikut merupakan laporan jumlah cedera olahraga pada anak-anak

  • Sepak bola merupakan penyebab utama cedera pada atlet usia 19 tahun kebawah di Amerika Serikat (394,350 kasus yang dilarikan ke UGD pada tahun 2012), diikuti dengan olahraga basket, soccer dan baseball.
  • Bagian-bagian tubuh yang cedera paling banyak adalah pergelangan kaki, kepala, jari-jari, lutut dan wajah.
  • Terkilir merupakan diagnosa yang paling umum, yaitu 451,480 pertahunnya. Kemudian, patah tulang, memar dan gegar otak.

David Marshall, direktur kesehatan Sports Medicine Program at Children’s Healthcare of Atlanta, menyebutkan bahwa peregangan, nutrisi dan suplemen itu sama pentingnya dengan pemerikasaan fisik seorang atlet. Alangkah baiknya jika kesadaran untuk memperhatikan hal-hal tersebut juga ditingkatkan sebagai upaya pencegahan di awal.

Gegar otak

Gegar otak adalah hantamanpada kepala yang mengakibatkan cara kerja otak Anda. Jenis cedera traumatis otak yang paling umum.

Gegar otak karena sepak bola memiliki jumlah kasus paling banyak diantara semua jenis olahraga: 58,080. Hampir setengah dari jumlah gegar otak pada olahraga pada anak-anak terjadi pada usia antara 12 hingga 15 tahun.

Gejala-gejala yang terjadi diantaranya:

  • Sakit kepala
  • Kebingungan
  • Muntah-muntah
  • Rasa pusing
  • Kehilangan keseimbangan
  • Menurunnya ingatan
  • Perubahan suasana hati

Jika ada atlet belia yang mengalami gejala diatas, hubungi dokter. Gegar otak adalah masalah serius. Anak-anak yang mengunjungi UGD karena gegar otak memiliki kemungkinan dua kali lipat untuk di rawat di rumah sakit daripada yang cedera bukan karena gegar otak. Diagnosa awal, perawatan dan rehabilitsi sangat penting untuk dilakukan.

Meningkatkan kesadaran terhadap cedera kepala

Dr. Marshall menyebutkan bahwa banyak kasus gegar otak tidak memiliki pertanda dari luar. Dalam satu sekolah bisa memiliki 70 anggota dan tidak mungkin diawasi satu persatu. Ia pun memberikan latihan yang disebut “buddy system”. Anak-anak diajarkan untuk mengecek secara berkala teman-teman mereka tentang gejala-gejala yang menjadi potensi gegar otak. Misalnya, apakah mereka merasa pusing? Apakah mata mereka berkunang-kunang? Beritahukan kepada sesama teman jika ada sesuatu yang menyakitkan atau tidak terasa nyaman.

Dr. Marshall menyarankan untuk fokus pada pencegahan seperti:

  • Pertimbangkan untuk melakukan variasi olahraga. Sepak bola pada musim gugur, basket pada musim salju dan sebagainya. Gunakan otot untuk berbagai cara, tidak hanya pada gerakan yang sama secara berulang-ulang.
  • Jika anak Anda berolahraga sepanjang tahun, kegiatan fisik jauh sebelum pertandingan berlangsung harus berfokus pada otot yang digunakan secara berlebihan.

“Jika anak Anda bermain baseball, maka kegiatan fisik difokuskan pada otot pundak mereka. Jika mereka adalah cheerleader maka pelatihan terfokus pada otot core dan punggung bawah”, ujar Dr Marshall. Ia juga merekomendasikan terapi fisik jauh sebelum musim pertandingan dimulai. Cara menanggulangi cedera yang sesungguhnya harus dimulai dengan melakukan pencegahan sebelum hal itu terjadi.

Read More
penanganan luka memar

Luka Memar: Penyebab dan Penanganan yang Tepat

Semua orang pasti pernah mendapatkan luka memar saat melakukan olahraga berat atau bahkan ketika tidak sengaja membentur ujung meja. Kebanyakan dari kasus memar memang tidak perlu dikhawatirkan karena dapat sembuh dengan sendirinya. Akan tetapi, pada beberapa kasus tertentu, memar dapat menjadi tanda sesuatu yang lebih serius. Untuk itu, pahami penyebab dan penanganan memar yang tepat.
 
Bagaimana Memar Terjadi?
Sebuah memar muncul ketika terjadi cedera yang membuat pembuluh darah kecil di bawah kulit mengalami pendarahan. Dalam cedera ini, kulit Anda tidak mengalami robekan atau sayatan, sehingga darah tidak keluar. Darah ini kemudian membentuk membentuk gumpalan dan mengubah warna kulit yang sedang mengalami cedera. Pukulan atau benturan yang sangat keras cenderung menyebabkan memar yang lebih besar.

 
Jenis-Jenis Memar
Sebuah memar yang tampak rata dengan warna ungu terjadi ketika darah bocor ke lapisan atas kulit disebut ecchymosis. Berbeda dengan hematoma yang terjadi ketika darah beku membentuk benjolan di bawah kulit. Biasanya tubuh yang mengalami hematoma tampak bengkak dan menimbulkan rasa nyeri di mana darah berkumpul di lapisan dermal.


Ragam Warna Memar
Dalam proses penyembuhan, protein kaya zat besi dalam darah Anda yang biasa disebut hemoglobin akan terurai menjadi senyawa lain. Proses ini membuat perubahan warna pada memar dengan rincian sebagai berikut:
• Warna merah tepat setelah cedera.
• Warna ungu, hitam, atau biru setelah satu atau dua hari cedera.

• Warna hijau atau kuning dalam 5 hingga 10 hari.
• Warna kuning kecoklatan atau coklat muda dalam 10 hingga 14 hari.
Biasanya memar akan memudar dalam total waktu 14 hari atau 2 minggu.

 
Penanganan Memar

1. Kompres dengan Es
Mengompres luka memar dengan es dapat mengurangi pembengkakan dan dapat mengecilkan area pada warna luka memar Anda. Langkah ini juga dapat memperlambat aliran darah ke area tersebut, sehingga darah yang keluar dari pembuluh akan lebih sedikit. Saat mengalami benturan keras dan mendapatkan memar, ambillah sekantung sayuran beku atau bongkahan es batu, bungkus dengan handuk, dan letakkan dengan lembut di area yang terluka. Diamkan selama 15 hingga 20 menit, lepaskan selama 30 menit, lalu ulangi selama 24 jam.
 
2. Tinggikan dan Panaskan
Istirahatkan anggota tubuh Anda yang terluka dan angkat hingga sejajar dengan dada jika memungkinkan. Misalnya, jika Anda membenturkan tulang kering, posisikan kaki Anda lebih tinggi. Ini akan mencegah pendarahan bertambah, membantu mengurangi pembengkakan, dan menjaga memar Anda agar tidak membesar. Setelah 2 hari, gunakan bantal pemanas atau kain hangat untuk memanaskan area tersebut. Gunakan pereda nyeri yang dijual bebas, seperti acetaminophen atau ibuprofen, jika Anda merasa membutuhkannya.

Memar pada Tulang
Tulang Anda terbuat dari jaringan, sehingga mereka juga dapat mengalami memar. Beragam jenis kecelakaan dapat menyebabkan memar pada tulang, seperti misalnya cedera otot saat olahraga, kecelakaan mobil, serta beberapa kondisi medis, seperti arthritis. Tanda-tanda dari jenis memar ini sama dengan memar pada umumnya, yaitu rasa sakit, bengkak, dan perubahan warna. Akan tetapi, memar pada tulang biasanya lebih sakit dan berlangsung lebih lama. Anda dapat menanganinya dengan cara yang sama, yaitu istirahatkan, dinginkan, naikkan, dan gunakan obat penghilang rasa sakit.
 
Kapan Harus Memeriksakan Memar Dokter
Memar dapat memerlukan perawatan medis apabila

  • Anda pikir keseleo atau patah tulang mungkin telah menyebabkannya.
  • Memar terus semakin besar setelah hari pertama.
  • Memar membuat lengan atau kaki Anda bengkak atau kaku.
  • Memar berlangsung selama lebih dari beberapa minggu atau muncul lagi tanpa alasan.
  • Memar muncul di sekitar mata Anda dan Anda kesulitan untuk melihat atau melihat ke arah yang berbeda.


Mengapa Saya Mudah Memar?
Usia, jenis kelamin, dan faktor gen dapat mempengaruhi seseorang yang mudah mengalami memar. Seiring bertambahnya usia, kulit Anda menjadi lebih tipis dan kehilangan banyak lapisan lemaknya. Tidak ada lagi “bantalan” untuk melindungi pembuluh darah, sehingga mereka dapat terluka lebih mudah akibat benturan ringan. Selain itu, wanita juga cenderung lebih mudah memar daripada pria, terutama akibat luka ringan di lengan atas, paha, dan bokong.

 
Apakah Mungkin Ada Penyebab yang Lain?
Beberapa kondisi kesehatan dapat menyebabkan bintik-bintik yang tampak seperti memar. Memar besar dengan bintik-bintik berukuran besar disebut purpura. Sedangkan bintik-bintik merah atau ungu kecil disebut petechiae. Selain itu, masalah lain yang juga dapat menyebabkan bintik darah atau memar antara lain:

  • Gangguan pendarahan seperti hemofilia atau penyakit von Willebrand
  • Penyakit hati, seperti cirrhosis
  • Trombositopenia (ketika Anda tidak memiliki cukup trombosit dalam darah)
  • Kanker seperti leukemia, penyakit Hodgkin, atau multiple myeloma

Akibat Pengobatan untuk Kondisi Medis Tertentu
Memar juga dapat terjadi akibat pemberian pengencer darah, aspirin, kortikosteroid, dan kemoterapi untuk melawan kanker. Pastikan untuk tidak berhenti meminum obat karena Anda menemukan memar-memar di tubuh. Lakukan konsultasi dengan dokter Anda. Dia mungkin dapat mengubah obat atau dosisnya sehingga memar yang Anda alami berkurang atau mungkin tidak sama sekali.
 
Dapatkah Memar Dicegah?
Anda tidak dapat menghindari memar, tetapi Anda dapat mengurangi kemungkinan untuk cedera dan terluka dengan cara:

  • Selalu nyalakan lampu atau gunakan penerangan saat beraktivitas agar Anda tidak terhuyung-huyung dalam gelap.
  • Pastikan untuk berhati-hati saat beraktivitas.
  • Letakkan barang-barang dan perabotan yang dapat tertabrak pada area yang aman sehingga tidak berisiko menyebabkan benturan.
  • Kenakan alat pelindung seperti helm atau pelindung tulang kering saat berolahraga.
Read More
bela diri turunkan berat badan

Tidak Hanya untuk Melindungi Diri, Bela Diri juga Dapat Menurunkan Berat Badan Anda!

Memiliki berat badan berlebih atau obesitas dapat dikatakan sebagai salah satu pertanda bahwa ada yang kurang tepat dalam pola hidup dan pola makan Anda. Itulah sebabnya, untuk mendapatkan tubuh yang ideal, Anda perlu untuk memilih aktvitas fisik rutin dan menyehatkan. Jika olahraga di gym atau senam rumahan terlalu monoton dan membosankan, mengikuti latihan bela diri akan memberikan pengalaman yang berbeda untuk Anda.

Selama bertahun-tahun, seni bela diri telah dipraktekkan sebagai cara untuk meningkatkan kemampuan membela diri, fokus dan kedisiplinan. Bahkan, tidak hanya itu, para atlet bela diri yang konsisten berlatih juga akan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Pasalnya, latihan fisik ini ternyata membakar banyak kalori dalam tubuh.

Lebih dari Sekadar Kemampuan Pertahanan
Semua orang pasti tahu bahwa dengan mengikuti latihan bela diri, Anda akan dapat mempelajari gerakan bela diri dan pertahanan diri yang efektif. Dengan kata lain, Anda juga dapat mengembangkan kerja pikiran dan tubuh agar selaras dan seimbang. Para atlet bela diri di seluruh dunia mempelajari dan menekuni keterampilan bela diri untuk berbagai alasan seperti kompetisi, pertahanan diri, kesehatan, rekreasi, serta pengembangan mental dan spiritual.

Sebut saja bela diri kung fu yang dikembangkan sebagai cara bagi para biksu Buddha untuk menjadi bugar. Sampai hari ini, para biksu Shaolin terus mengesankan dunia dengan prestasi fisik dan tingkat disiplin serta kebugaran yang luar biasa.



Siapa pun Dapat Berlatih Seni Bela Diri
Kebanyakan orang merasa rendah diri atau bahkan takut saat ingin bergabung dengan pelatihan seni bela diri. Namun, kenyataannya adalah tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Pasalnya tidak semua atlet seni bela diri yang Anda temui memiliki keahlian tinggi seperti Bruce Lee atau Connor McGregor. Pasalnya, banyak sekali orang yang mempraktikkan bela diri untuk tujuan kesehatan atau hiburan saat mengisi waktu luang. Namun, pastikan untuk mengikuti tingkat kelas yang sesuai dengan Anda agar latihan terasa lebih tepat dan tidak memberatkan.

Seni bela diri dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia dan jenis kelamin. Bahkan, beberapa jenis bela diri juga ada yang khususkan untuk usia anak-anak! Meskipun begitu, intensitasnya dapat bervariasi tergantung pada kesehatan dan tujuan dari latihan itu sendiri. Tentu tidak semua orang yang mengikuti latihan seni bela diri ingin ikut pada kompetisi, bukan?


Anda Tidak Butuh Tubuh Ideal untuk Berlatih Seni Bela Diri
Sebagian besar orang mungkin berpikir bahwa salah satu yang harus diperhatikan saat akan mengikuti latihan bela diri adalah tubuh yang ideal. Pemikiran ini merupakan kesalahan besar karena dalam kemampuan pertahanan diri dapat disesuaikan dengan bentuk dan ukuran tubuh Anda. Pasalnya, semua orang pasti memiliki naluri pertahanan tubuhnya masing-masing. Dengan kata lain, Anda dapat mulai berlatih seni bela diri kapan saja, terlepas dari bagaimana bentuk tubuh Anda.

Meskipun perkembangan yang Anda jalani mungkin akan terasa lambat pada awalnya, Anda perlahan-lahan akan mulai belajar teknik-teknik baru yang akan membantu gerak tubuh serta mengubah cara Anda berpikir juga pada positivitas tubuh.

Bela Diri Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan Secara Efektif
Secara umum, latihan kardiovaskular merupakan bagian besar dari setiap rutinitas fisik penurunan berat badan. Namun, perlu diingat bahwa tidak hanya latihan kardio yang dapat membantu Anda membakar kalori ekstra, tetapi peningkatan metabolisme juga perlu diperhatikan dalam meningkatkan pembakaran lemak. Seni bela diri menjadi metode penurunan berat badan yang sempurna karena latihan ini adalah mengoptimalkan aktivitas kardiovaskular serta meningkatkan metabolisme tubuh.

Jika dibandingkan dengan latihan fisik biasa, latihan bela diri biasanya melibatkan setidaknya satu jam gerakan meninju, menendang, berlari, melompat, dan beragam gerakan lain yang akan melatih otot-otot Anda dengan cara yang tidak dapat ditemukan dalam senam dan jogging. Bahkan, dengan intensitas latihan yang menengah dan tinggi, Anda dapat membakar sekitar 500 dan 2000 kalori per sesi.


Jadi, Seni Bela Diri Apa yang Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?
Seni bela diri memiliki jenis dengan beragam teknik dan gaya yang berbeda. Bahkan, banyak di antaranya memiliki filosofi dan metode pelatihan unik tersendiri. Mulai dari yang lebih lembut, seperti tai chi dan aikido, ke yang lebih menuntut fisik, seperti muay thai atau gulat, semuanya memiliki disiplin dan fokus masing-masing untuk setiap preferensi. Tetapi jika Anda tertarik untuk membakar banyak kalori, ada beberapa latihan bela diri yang akan sangat direkomendasikan. Di antaranya adalah karate, taekwondo, jiu-jitsu, judo, dan capoeira.

Berlatih seni bela diri adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menambah kemampuan perlindungan diri secara bersamaan. Latihan yang konsisten dan disiplin tidak hanya akan membantu Anda mencapai tubuh impian, tetapi juga membantu Anda mendapatkan banyak teman baru dan membangun citra positif tentang diri Anda. Jadi, lupakan membuang-buang waktu yang tak terhitung pada treadmill yang membosankan dan segera daftar kelas bela diri yang Anda inginkan..

Read More